「内ももを引き締めたい」と思ったとき、脚を閉じる筋トレや、内ももを伸ばすストレッチを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

そうした運動に加えて、目を向けていただきたいのが、普段の立ち方や足裏の使い方です。

内ももの筋肉は、トレーニング中だけでなく、立つ・歩くといった日常の動きでも働いています。だからこそ、筋肉を鍛えることとあわせて、日常で使えるようにする視点も大切です。

今回の無料ライブレッスンでは、足裏や立ち方を確認し、足指・足首・足の甲・土踏まずを動かしてから、身体全体でバランスを取る練習へと進みました。

この記事では、その考え方と実践の流れをご紹介します。

内ももの働きを考えるキーワードは「重心移動」

内ももの筋肉というと、左右の脚を閉じる働きをイメージしやすいと思います。

しかし、日常生活では、脚を閉じる運動だけを繰り返しているわけではありません。歩くときには左右の足へ順番に体重が移り、立っているときにも身体は小さく動きながらバランスを取っています。

このような「重心移動」の中でも、内ももは働いています。

ライブでは、片方の足へ体重を移すときに、左右の内ももが伸び縮みしながら身体を支える様子を解説しました。

内ももを引き締めるための取り組みを、筋トレの時間だけで終わらせず、普段の立ち方や歩き方にもつなげていきたい。そのために、今回のレッスンでは足元から身体の使い方を見直しています。

なぜ、内もものレッスンで足裏から始めるの？

立ったり歩いたりするとき、床に接して身体を支えているのは足裏です。

足裏のどこに体重を感じるか。足指や足首は動かしやすいか。片方の足へ体重を移したとき、身体を固めすぎずに支えられるか。

こうした足元の感覚も、身体全体の動きを考える手がかりになります。

今回のレッスンは、足裏だけを動かして終わる内容ではありません。足元の動かしやすさを確かめながら、最後は内ももも含めてバランスを取る練習へとつなげています。

「足裏を動かせば、それだけで内ももが細くなる」という話ではなく、内ももを使うための身体の準備と、動きの練習として取り組んでいただきたい内容です。

ライブで行ったエクササイズ

1．足指を握る・緩める

まずは座った状態で、足指を握ったり緩めたりします。

力いっぱい握り続けるのではなく、力を入れる感覚と、抜く感覚の両方を確かめます。左右の動かしやすさの違いにも目を向けてみましょう。

2．足首を回す

次に、足首をゆっくり動かします。

大きく回すことを目標にせず、足の向きや動き方を確認しながら進めます。普段あまり意識していない動きに気づくための時間です。

3．足の甲をやさしくひねる

足を両手で支え、雑巾を絞るようなイメージで、足の甲をやさしく動かします。

強くねじる必要はありません。最初は動きが小さくても、無理のない範囲で、少しずつ動かしていきましょう。

4．土踏まずを上げ下げする

土踏まずの動きと、すねの動き・重心移動を組み合わせます。

足だけを動かそうとするのではなく、身体の重さがどちらへ移っていくかも感じながら取り組みます。床に座って行うのが難しい方は、椅子に座って試していただいても大丈夫です。

5．片膝立ちで身体をひねる

最後は、片膝立ちで両手を前に出し、片方の手を後ろへ動かすローテーションです。

親指を目で追いながら身体を動かし、足裏でバランスを取ります。

グラついたときに全身をぎゅっと固めるのではなく、小さな揺れを受け入れながら支えることがポイントです。呼吸を止めず、無理に大きくひねらないようにしましょう。

後ろの膝が痛い場合は、膝の下にクッションなどを敷いてください。

無料ライブレッスンで、足裏から順番に実践

文章だけではわかりにくい手の位置や動かし方は、動画で確認しながら取り組んでみてください。

本編では、実践前後に立ちやすさや足裏の感覚を確かめながら、左右の足を順番に動かしています。

YouTubeで本編を見る

本編の主な目次

• 02:03　内ももと足裏・立ち方の関係
• 05:28　実践前のチェック
• 11:48　左足のエクササイズ
• 25:31　右足のエクササイズ
• 35:36　片膝立ちローテーション
• 48:26　内ももが働く仕組みと重心移動

一度にすべて行うのが難しければ、気になるパートからでも構いません。痛みを我慢せず、小さくやさしい動きから始めてみましょう。

鍛えることに加えて、日常で使える身体へ

内ももを引き締めたいときは、筋肉を鍛えることに加えて、「普段、どのように身体を支えているか」にも目を向けてみてください。

足元から少しずつ動かし、立つ・歩くといった日常の中で内ももを使えるようにしていく。今回のレッスンが、そのきっかけになればうれしいです。

継続して身体の使い方を学びたい方へ

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