パーソナルトレーニングに通われているお客様の中には、24時間ジムなどを併用して、ご自身でも運動されている方が多くいらっしゃいます。

一方で、

「ジムに入会したけれど、何をしたらいいのかわからない」

「マシンの使い方がよくわからない」

「何回、何セットやればいいの？」

「重さはどのくらいに設定したらいい？」

といったご相談をいただくことも少なくありません。

そこで今回は、これから一人でジムに通ってみたい方に向けて、ジム選びから実際のトレーニングまで、私がおすすめしているポイントをご紹介します。

まずは設備よりも「立地」で選ぶ

ジムを選ぶときに、最初に確認してほしいのが立地です。

いろいろなジムを調べていると、マシンの種類や設備の充実度が気になるかもしれません。

もちろん設備も大切ですが、私はそれ以上に「自分の生活動線上にあるか」を重視することをおすすめしています。

例えば、評判のいいジムだったとしても、行くために一駅電車に乗らなければならなかったり、距離としては近くても最寄り駅とは反対方向にあったりすると、意外と通うのが大変です。

物理的な距離はそれほど遠くなくても、普段の生活動線から外れているだけで心理的にはかなり遠く感じることがあります。

「普段の生活のついでに行けるか」を考える

まずは、

・自宅から近い
・仕事帰りに寄れる
・駅から自宅までの途中にある

など、普段の生活の中で無理なく立ち寄れるジムがないか探してみてください。

「週に何回行くか」よりも継続することが大切

通うジムが決まったら、次に考えたいのが曜日や時間帯です。

「せっかく入会したから週3回行こう」

「できるだけたくさん行った方が効果があるはず」

と考える方もいるかもしれません。

ですが、最初から無理をしてしまい、ジムへ行くこと自体が嫌になってやめてしまうのが一番もったいないと思います。

週1回でも、間が空いても大丈夫

週に1回しか行けなくても大丈夫です。

忙しくて間が空いてしまう週があっても構いません。

一度リズムが崩れてしまっても、またジムへ行ってリズムを作り直せば大丈夫です。

運動では、短期間にたくさん頑張ること以上に、無理なく継続していくことを大切にしてみてください。

初心者はまずマシンを使ってみよう

では、実際にジムへ行ったら何をすればいいのでしょうか。

初心者の方には、まずジムに設置されている筋力トレーニング用のマシンを活用することをおすすめしています。

マシンには「どう身体を動かすか」という意図がある

筋トレ用のマシンには、

「身体をこの方向へ動かしてほしい」

「この筋肉を使ってほしい」

という意図があります。

自分自身で重りの軌道をコントロールする必要があるダンベルやバーベルなどのフリーウェイトと比べると、動く方向がある程度決まっているマシンは初心者の方でも取り組みやすいと思います。

最初は難しく考えすぎず、一通りのマシンを触ってみるのもおすすめです。

「ここに効いている」という感覚を大切に

その中で、

「このマシンはここに効いている感じがする」

「しっかり身体を動かした感じがする」

「終わったあとに気持ちがいい」

と感じられるものがあれば、うまく使えている一つの目安になります。

反対に、

「使い方がよくわからない」

「なんとなくしっくりこない」

というマシンがあれば、無理に続ける必要はありません。

パーソナルトレーニングなどで身体の使い方や意識するポイントを確認して、次に一人でジムへ行ったときにもう一度試してみる。

この繰り返しで、一人でもできる運動を少しずつ増やしていくといいと思います。

重さ・回数・セット数はどのくらい？

お客様から特によく聞かれるのが、

「何回、何セットやればいいですか？」

「重さはどのくらいがいいですか？」

という質問です。

最初は、それほど難しく考えなくても大丈夫です。

まずは2〜3セットを目安に

目安としては、重すぎず、それなりに重さを感じられる重量で2〜3セット程度から始めてみてください。

「10回は余裕、20回なら疲れる」くらいの重さ

重量については、

10回なら無理なく繰り返せるけれど、20回くらいになると「だんだん疲れてきたな」と感じるくらい

を一つの目安にするとわかりやすいと思います。

20回繰り返しても楽々できる場合は、ほとんど負荷を感じられておらず、トレーニングとしては少し軽すぎるかもしれません。

限界まで追い込む必要はありません

反対に、毎回限界まで追い込む必要もありません。

「もうこれ以上動かせない」というところまで頑張ることより、

・身体が温まった
・使いたかったところに少し疲れを感じる
・関節や筋肉をしっかり動かせた
・適度に負荷がかかった感じがする

といった感覚があれば、まずは十分です。

無理なく動かせる範囲から始めて、少しずつ自分に合った重さを見つけていきましょう。

「今日は胸の日」のように部位を分けなくても大丈夫

筋トレについて調べていると、

「今日は胸の日」

「今日は背中の日」

「今日は脚の日」

というように、身体の部位ごとにトレーニングする方法を目にすることがあると思います。

これは筋肥大を目的にしていたり、身体をどんどん大きくしたい方が、高い頻度でトレーニングする際によく使われる方法です。

各部位の疲労を分散させながら、1週間で全身をトレーニングしていくために部位を分けています。

週1〜2回なら「全身を動かす」でOK

そのため、週に1〜2回程度ジムへ行く場合には、無理に部位を分ける必要はありません。

むしろ、1回のトレーニングでできるだけ全身をまんべんなく動かすことをおすすめします。

まずは上半身の種目と下半身の種目が一つずつ入っていればOKです。

迷ったらマシンを一通り使ってみる

何をすればいいのかわからない場合には、ジムにあるマシンを一通り使って一周してみてもいいでしょう。

いろいろなマシンを試したい日は、すべての種目を2〜3セット行う必要はありません。

ウォーミングアップをしてからメインのセットを1セット行い、終わったら次のマシンへ移動する。

このように一通りのマシンを使っていくだけでも、全身を動かしたバランスの良いトレーニングになります。

体力をつけたいなら有酸素運動もおすすめ

普段あまり運動する習慣がない方には、有酸素運動もおすすめです。

有酸素運動にはさまざまなメリットがありますが、シンプルに言えば、「体力をつけるための運動」と考えていただいて大丈夫です。

「最近、体力不足を感じる」

「もっと体力をつけたい」

「もっと元気に、エネルギッシュに過ごしたい」

という方は、ウォーキングマシンやバイクなどの有酸素運動マシンもぜひ活用してみてください。

筋トレと有酸素運動を同じ日にやらなくてもOK

「筋トレもしなければ」

「有酸素運動もしなければ」

と考えると、ジムでやることがどんどん増えてしまいます。

その場合は、

「今日は有酸素運動だけ」

「今日は筋トレのマシンだけ」

と分けてしまっても大丈夫です。

筋トレと有酸素運動、どちらを先にやる？

「筋トレと有酸素運動はどちらを先にやった方がいいですか？」

と聞かれることもありますが、まずは好きな方から始めて構いません。

例えば、有酸素運動でたくさん汗をかく方が最初に有酸素運動をすると、その後ずっと汗をかいた状態で筋トレをすることになります。

それが不快であれば、筋トレを先にした方が気持ちよく続けられるでしょう。

細かな順番にこだわることよりも、自分が気持ちよく運動できて、無理なく続けられるかどうかを大切にしてください。

わからないときはジムのスタッフに聞いてみよう

ここまで読んでも、

「やっぱり一人では何をしたらいいのかわからない」

という方もいると思います。

そんなときは、お近くのジムのスタッフの方にマシンの使い方を聞いてみてください。

トレーナーになっている方には筋トレや身体を動かすことが好きな方も多いので、

「このマシンはどうやって使えばいいですか？」

と聞けば、親切に教えてくれると思います。

わからないまま自己流で使い続けるよりも、一度使い方を教えてもらってから自分で練習していくのがおすすめです。

一人で始めるのが不安なら、最初はパーソナルトレーニングから

私たちのパーソナルジムでは、ジムにあるマシンを上手に使えるようになることはもちろん、日常生活での立ち方や歩き方、自分ではなかなか意識することのできない無意識の姿勢や身体の使い方まで見直していきます。

身体の使い方を一つずつ整え、ボディバランスを整えていくことで、見た目にも美しく、機能的な身体を作っていくことを目指しています。

「運動を始めたいけれど、一人でジムへ行くのは不安」

「自分の身体に合った運動方法がわからない」

という方は、最初からすべて一人でやろうとしなくても大丈夫です。

まずはパーソナルジムなどでマンツーマンで身体を動かし、身体の動かし方や運動する楽しさを経験してから、一人でジムへ行ってみるのも一つの方法です。

まとめ：一番大切なのは「続けられること」

一人でジムへ行くとなると、

「どんなトレーニングが一番効果的なのか」

「週に何回行けばいいのか」

「何回、何セットやればいいのか」

など、いろいろなことが気になると思います。

もちろん、それぞれの目的に合わせて細かく考えていけば、より適したトレーニング方法はあります。

ただ、これから運動を始める方にまず大切にしてほしいのは、無理なく運動を続けられることです。

・通いやすいジムを選ぶ
・無理のない曜日や時間に行く
・マシンを使って全身を動かしてみる
・余裕があれば有酸素運動もしてみる
・わからないことがあれば誰かに聞く

最初から完璧なトレーニングメニューを作る必要はありません。

週1回でも、間が空いてしまっても、また始めれば大丈夫です。

自分にとって気持ちよく続けられる運動の仕方を、少しずつ見つけていきましょう。