「美脚専門のパーソナルジムなのに、なぜ脚ではなく呼吸から始めるのですか？」

Destyでレッスンをしていると、このような質問をいただくことがあります。

脚を細くしたいのであれば、スクワットをしたり、お尻や内ももを鍛えたり、前ももをストレッチしたりする方が直接的に感じますよね。

もちろん、脚のトレーニングも大切です。

それでもDestyでは、姿勢や身体の使い方に課題がある方に対して、最初に呼吸を確認することがあります。

その理由は、呼吸が姿勢や身体の緊張、体幹の使い方と深く関わっているからです。

今回は、美脚づくりと一見関係がなさそうに見える「呼吸」について、なぜDestyで大切にしているのかを解説します。

脚やせしたいのに、なぜ呼吸を見るの？

Destyでは、美脚づくりを単純に「脚の筋肉を鍛えること」だけでは考えていません。

普段どのように立っているのか。

どのように歩いているのか。

身体を支えるために、どこの筋肉へ力が入り続けているのか。

こうした日常の身体の使い方も重要だと考えています。

たとえば、立っているだけなのに前ももやふくらはぎが常に緊張している方がいます。

骨格だけでは身体を支えにくく、筋肉を頑張らせながら姿勢を保っている状態です。

その状態のまま歩いたり、階段を上ったり、トレーニングをしたりすれば、普段から使いやすい筋肉へさらに負担が集中します。

また、体幹や骨盤が安定せず股関節を自由に動かしにくくなっていると、お尻や内ももなどをうまく使えない場合もあります。

だからこそ、脚の形が気になるときにも、脚だけではなく身体全体を見る必要があります。

そして、その身体全体の状態を知るうえで役立つものの一つが呼吸です。

呼吸も、毎日繰り返している「動き」の一つ

私たちは、生きている限り呼吸を続けています。

意識していなくても、一日に何千回、何万回と繰り返される身体の動きです。

息を吸うと横隔膜が働き、胸郭が広がります。

そして息を吐くと、胸郭が少しずつ元の状態へ戻っていきます。

このとき、身体の前側だけではなく、横や背中側にも広がりが生まれることが理想です。

ところが、身体の緊張が強い方では、

「息を吸うたびに肩が大きく上がる」

「お腹の前側だけが膨らむ」

「息を吸うと腰がさらに反る」

「息を吐いても身体の力が抜けない」

といった呼吸が見られることがあります。

呼吸をしただけで姿勢が大きく変化してしまうのであれば、立っているときや歩いているときにも同じ身体の使い方が現れている可能性があります。

そのためDestyでは、呼吸を単なる「肺に空気を入れる作業」としてではなく、身体の使い方を確認する一つの動作として見ています。

呼吸が浅い人は、身体を固めていることもある

「呼吸が浅い」という言葉をよく聞きます。

ただし、浅い呼吸だから必ず身体に問題があるというわけではありません。

呼吸の速さや深さは、その日の体調や運動量、緊張、ストレスなどによって変化します。

一方で、呼吸を観察したときに身体の一部分だけが強く動いていたり、呼吸のたびに身体を固めていたりする場合には、身体の使い方を見直すきっかけになります。

とくに、

• 反り腰が気になる
• 猫背や巻き肩が気になる
• 肩や首に力が入りやすい
• 前ももやふくらはぎが張りやすい
• トレーニングをしても身体の一部ばかり疲れる

といった方は、一度呼吸を確認してみるのもおすすめです。

姿勢については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

巻き肩を改善するには？肩甲骨を寄せるだけでは変わらない理由

また、反り腰についてはこちらの記事をご覧ください。

反り腰を改善するには？腹筋やストレッチだけでは変わらない理由

「呼吸数を減らせばいい」と考えすぎない

以前、Destyでは「10-10-10ブリージング」という呼吸ワークをよく紹介していました。

鼻から吸う。

口から吐く。

少し息を止める。

これらをゆっくり同じくらいの時間で行う方法です。

名前の通り、慣れている方であれば「10秒吸う・10秒吐く・10秒止める」という形で行うこともあります。

ただし、安静時の呼吸数を必ず1分10回以下にしなければいけないわけではありません。

呼吸数には個人差がありますし、その日の身体の状態によっても変化します。

このワークの目的は、数字を達成することではなく、

「急いで呼吸せず、ゆっくり息を吸ったり吐いたりできる身体の状態を経験すること」

です。

10秒が苦しければ、5秒程度から始めても構いません。

大切なのは、苦しさを我慢して長く続けることではなく、力まずに呼吸できる範囲で行うことです。

背中にも呼吸が広がる感覚を探してみる

呼吸のワークをするときに、Destyでよく確認しているのが背中側の動きです。

息を吸ったときに、胸やお腹の前側だけではなく、背中や身体の横側にも広がりを感じられるか確認します。

背中側へ呼吸を入れにくい方には、少し背中を丸めた姿勢で呼吸してもらうこともあります。

背中を丸めることで、普段動きにくくなっている背中側の胸郭を感じやすくするためです。

このときも、

「背中に無理やり空気を入れよう」

と頑張る必要はありません。

息を吐いたあと、次の空気が自然に入ってくるのを待つような感覚で呼吸してみてください。

以前紹介した背中を丸めた姿勢での呼吸ワークはこちらです。

背中を丸めた姿勢で行う呼吸ワークを見る

「息を吸えない」と感じたら、まず吐くことを確認する

呼吸の練習をしていると、

「吐くことはできるけれど、長く吸えません」

と言われることがあります。

この場合、無理にたくさん空気を吸おうとする必要はありません。

一度、吐く動作を丁寧に確認してみましょう。

仰向けになり、力を抜きながら細く長く息を吐きます。

息を吐くにつれて、下部肋骨が少しずつ内側へ戻っていく感覚を手で確認してみてください。

そして、吐き終わったあとに頑張って吸おうとせず、次の空気が自然に入ってくるのを待ちます。

息を吸うというと、胸を大きく広げて「スーッ」と大量の空気を取り込もうとしがちです。

しかし、呼吸が苦手な方ほど、頑張って吸おうとすることで肩や首、腰などに余計な力が入ることがあります。

「窓を開けたら風が自然に入ってくる」くらいのイメージで、必要な空気を受け取るようにしてみてください。

息は「限界まで吐き切る」必要はない

以前は、息を吸いやすくするために「限界まで吐き切る」と説明することもありました。

ただし、現在は苦しくなるまで無理に息を吐き続ける必要はないと考えています。

人間の肺には、最大限に息を吐いたあとでも一定量の空気が残っています。

そのため、「肺の中を空っぽにする」ことはできません。

呼吸ワークでは、限界に挑戦するよりも、

いつもより少し長く、優しく息を吐けること

を目標にしてみてください。

吐いている途中で苦しくなったり、めまいがしたり、強く咳き込んだりする場合は無理をせず、普段の呼吸へ戻しましょう。

呼吸だけで脚が細くなるわけではない

ここまで読むと、

「では、呼吸を改善すれば脚が細くなるのですか？」

と思う方もいるかもしれません。

もちろん、呼吸を練習するだけで脚の脂肪が減るわけではありません。

部分的に脂肪だけを落とす、いわゆる「部分やせ」も基本的には難しいと考えられています。

しかし、脚の見た目には体脂肪だけでなく、筋肉の緊張や姿勢、日常の身体の使い方も関係します。

たとえば前ももが一日中緊張している方であれば、その緊張を減らすことで張った印象が和らぐことがあります。

前ももの張りについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

前ももの張りをなくすには？前ももばかり使ってしまう原因と改善方法

呼吸は、そのような身体の使い方を整えていくための一つの入り口です。

だからDestyでは、

「脚を細くしたいから脚だけを鍛える」

のではなく、呼吸や姿勢、足裏、股関節、歩き方まで含めて身体全体を見ています。

呼吸ワークで大切なのは「頑張りすぎないこと」

呼吸改善というと、

「もっと深く吸わなければ」

「もっと長く吐かなければ」

「10秒できるようにならなければ」

と、つい頑張ってしまいます。

しかし、身体を整えるための呼吸で身体を固めてしまっては本末転倒です。

Destyで呼吸を行うときに大切にしているのは、できるだけ弱い力で行うことです。

息を吐くときは、吸いすぎた空気を手放していくように。

息を吸うときは、外から自然に空気が入ってくるように。

そうしながら、自分の身体のどこが動いていて、どこに力が入っているのかを感じてみてください。

まとめ｜美脚づくりは、脚だけを見る必要はない

脚やせを考えると、どうしても脚のトレーニングやストレッチに目が向きます。

しかし、普段の姿勢や歩き方によって前ももやふくらはぎを頑張らせ続けているのであれば、脚だけを鍛えても身体の使い方は変わらないかもしれません。

呼吸は、そんな身体の状態を知るための一つの手がかりです。

息を吸ったときに肩ばかり上がっていないか。

腰を反らせながら吸っていないか。

身体の前側だけではなく、横や背中側にも呼吸が広がるか。

息を吐いたときに、少し身体の力を手放せるか。

まずは難しいことを考えず、仰向けになって1分ほどゆっくり呼吸してみてください。

美脚づくりは「どの筋肉を鍛えるか」だけではなく、普段どのように身体を使っているかを変えていくことが大切です。

脚だけではなく、呼吸や姿勢から身体を見直すことが、結果としてより自然な立ち方や歩き方につながっていきます。

「今まで脚のことばかり考えていた」という方は、ぜひ一度、自分の呼吸にも目を向けてみてください。