「鏡を見ると肩が前に出ている」

「姿勢が悪く見えるのが気になる」

「首や肩がいつもつらい」

このようなお悩みを抱えている方は、いわゆる「巻き肩」になっているかもしれません。

最近ではYouTubeやSNSでも巻き肩改善のストレッチやエクササイズをたくさん見かけるようになりました。

実際に、胸をストレッチしたり、フォームローラーで肩周りをほぐしたり、肩甲骨を動かしたりしている方も多いのではないでしょうか。

もちろん、それらが悪いわけではありません。

ただ、巻き肩を改善するために大切なのは、単純に硬くなっている筋肉をほぐしたり、「肩を後ろに引く」「胸を張る」と意識したりすることだけではありません。

そもそも肩や肩甲骨がどこにあるのが自然なのか。

そして、そのポジションで無理なく呼吸したり、腕を動かしたり、歩いたりできる身体を作っていくことが大切です。

今回は、巻き肩とはどのような状態なのか、なぜ巻き肩になるのか、そして改善するために何をすればいいのかについて解説していきます。

そもそも「巻き肩」とは？

巻き肩とは、一般的に肩が身体の前方に位置している姿勢を指します。

専門的には「Rounded Shoulder Posture」と表現されることがありますが、病気の名前のように一つの明確な診断基準が決まっているものではありません。

身体の中では、腕の骨である「上腕骨」の先端部分が前方に位置したり、肩甲骨が前に傾いたり、外側へ開いたりするような変化がみられます。

そのため、単純に「肩だけが前に出ている」というよりも、

腕・肩関節・肩甲骨・胸郭などの位置関係が変化している状態

と考えた方が分かりやすいでしょう。

さらに身体はすべてつながっています。

肩の位置が変われば、腕の使い方にも影響しますし、背骨や胸郭、首の状態にも影響します。

そのため、巻き肩を改善するときには、肩だけを見るのではなく身体全体を見ることが重要です。

巻き肩の人に多い悩み

巻き肩というと「姿勢が悪く見える」という見た目の問題をイメージするかもしれません。

しかし、実際にパーソナルトレーニングでお客様の身体を見ていると、さまざまなお悩みにつながっていることがあります。

首や肩がつらい

よく聞くのが、

「肩が凝る」

「首が痛くなりやすい」

「首肩周りがいつも重たい」

といったお悩みです。

もちろん、首や肩の不調にはさまざまな原因がありますので、すべてを巻き肩だけで説明することはできません。

ただ、肩や腕のポジションが崩れ、首肩周辺の筋肉が常に緊張しているような方は少なくありません。

二の腕がたるんで見える

意外かもしれませんが、

「二の腕をすっきりさせたい」

という方の身体を見ると、肩のポジションから見直した方がよいケースがあります。

腕が身体の前側に位置した状態が続いていると、腕を後ろへ動かす機会も少なくなります。

二の腕だけを鍛えるのではなく、まず肩関節そのものをさまざまな方向へ動かせるようにしていくことも大切です。

肩周りがごつく見える

「肩幅が広く見える」

「肩周りがごつくてノースリーブが似合わない」

というお悩みもあります。

興味深いのは、肩幅を狭く見せようとして、無意識に肩を前へ出している方がいることです。

肩を前へ入れれば、一時的には肩幅が小さく見えるような気がするかもしれません。

しかし、それを続けることで、かえって巻き肩のような姿勢を強調してしまうことがあります。

「細く見せよう」と頑張って作っている姿勢が、かえって肩周りのシルエットを崩していることもあるのです。

巻き肩は「肩をほぐすだけ」では改善しにくい

巻き肩が気になる方にこれまで何をしてきたか聞くと、

「YouTubeで巻き肩改善のエクササイズをやっています」

「フォームローラーで肩をほぐしています」

「整体で肩をほぐしてもらっています」

と答える方が多くいらっしゃいます。

これらの方法で身体が楽になるのであれば、もちろん続けても構いません。

ただ、ここで一つ考えてほしいことがあります。

「では、自分の肩は本来どこにあるのが自然なのでしょうか？」

ここが分からないまま硬いところをほぐしても、日常生活に戻ったときに、いつものポジションへ戻ってしまうことがあります。

巻き肩改善では、「硬い筋肉をほぐす」だけではなく、

自分にとって無理のないニュートラルな位置を身体に学習させていく

という視点が重要だと考えています。

「肩甲骨を寄せて胸を張る」はおすすめしない

巻き肩を直そうとすると、

「肩を後ろに引こう」

「肩甲骨を寄せよう」

「胸を張って良い姿勢を作ろう」

と考える方も多いと思います。

しかし、Destyでは常に肩甲骨を寄せて、胸を張り続けるような姿勢はおすすめしていません。

なぜなら、良い姿勢はずっと力を入れて作り続けるものではないからです。

「肩を後ろにしなきゃ」

「胸を張らなきゃ」

と一日中考え続けなければ維持できない姿勢では、身体そのものの使い方が変わったとは言いにくいでしょう。

そもそも姿勢の多くは無意識に作られています。

自分がこれまで使ってきた身体の動かし方や感覚の中から、無意識に姿勢を選んでいるのです。

だからこそ、

「正しい姿勢を意識する」のではなく、「身体が選べる動きそのものを増やしていく」

ことが大切です。

肩関節をさまざまな方向へ動かせる。

肩甲骨も動かせる。

胸郭も広がる。

そして、その中から身体が無理なくニュートラルな状態を選べる。

私たちはそのような身体を目指してレッスンを行っています。

巻き肩改善では「普段と逆の動き」も取り戻す

人間は日常生活の中で、腕を身体の前側で使うことが圧倒的に多くなります。

スマートフォンを操作する。

パソコンを使う。

料理をする。

物を持つ。

ほとんどの動作を身体の前側で行います。

だからといって、

「スマホを使わない」

「腕を前で使わない」

という生活をするのは現実的ではありません。

利き手と反対の手だけで生活してくださいと言われるようなものです。

そこで大切なのが、運動によって日常生活とは違う方向へ身体を動かすことです。

普段は腕を前側で使うことが多いからこそ、運動では腕を後ろへ動かしたり、肩関節を外側へ回したりする。

そうやって身体が動ける範囲を広げていくことで、一方向に偏りすぎない状態を作っていきます。

Destyでも、巻き肩が気になる方には、肩関節の中心を意識しながら、普段あまり使えていない方向へ腕を動かすワークを行うことがあります。

終わった後には、

「肩が軽くなった」

「腕が振りやすい」

「歩きやすくなった」

と感じる方も多くいらっしゃいます。

巻き肩改善では「呼吸」も重要

もう一つ、巻き肩を改善するときに私たちが大切にしているのが呼吸です。

特に上半身が華奢で、胸周りが薄く見える方の場合、息を吸ったときに胸郭を十分に広げられていないことがあります。

呼吸というと「お腹を膨らませる腹式呼吸が良い」と思われることもありますが、胸郭も呼吸に合わせて立体的に動くことが大切です。

息を吸ったときに胸や背中、肩甲骨周辺まで自然に広がっているか。

息を吐いたときには、また自然に戻っていくか。

こうした呼吸による身体の変化も確認していきます。

また、呼吸するときに首や肩周辺へ過剰に力が入っている方もいます。

そのため、単純に肩の筋肉をほぐすだけでなく、

力まずに呼吸できる身体を作る

ということも巻き肩改善では重要になります。

自宅でできる簡単な巻き肩改善ワーク

ここまで読むと、

「結局、家では何をすればいいの？」

と思うかもしれません。

そこで、一人でも比較的行いやすい方法を一つ紹介します。

仰向けで肩を内旋・外旋する

まず仰向けに寝ます。

肘を90度程度に曲げ、腕を身体の横に置きます。

その状態から、肩を支点にして前腕をゆっくり動かし、肩関節の内旋・外旋を繰り返します。

ポイントは、無理に可動域を広げようとしないこと。

力まずに動かせる範囲から始めて、少しずつ動きを大きくしてみてください。

慣れてきたら、

• 肘を体側に近づけた状態
• 腕を横に広げ、肘を肩に近い高さにした状態

の両方で試してみるのもおすすめです。

大切なのは「たくさん動かすこと」ではありません。

普段あまり動かしていない方向にも、肩をゆっくり動かしてみること。

ワークが終わったら、一度立って腕を前後に振ってみてください。

始める前と比べて、腕が後ろへ振りやすくなっているか、肩周りが軽く感じられるかを確認してみましょう。

少し歩いてみて、腕の振りやすさや身体の動かしやすさを比べてみるのもおすすめです。

痛みが出る場合や、肩に既往歴がある場合などは無理に行わず、専門家に相談してください。

日常生活の姿勢を完璧にしようとしなくていい

巻き肩について調べると、

「スマホを見る姿勢に気をつけましょう」

「デスクワークでは姿勢を正しましょう」

「バッグの持ち方に注意しましょう」

といった情報も出てきます。

もちろん、長時間同じ姿勢を続けないなどの工夫は大切です。

ただ、個人的には日常生活の姿勢を完璧に管理すること以上に、身体を整える運動習慣を作ることが重要だと考えています。

私たちは現代社会で生活している以上、パソコンもスマートフォンも使います。

仕事によっては長時間座らなければならないこともあります。

それをすべて「身体に悪いからやめましょう」とするのは現実的ではありません。

だからこそ、

日常生活で偏ることを前提として、運動によってリセットする。

そんな考え方を持ってみてください。

週に何度かでも、普段使わない方向へ肩を動かしたり、呼吸によって胸郭を広げたりする時間を作る。

その積み重ねが大切です。

実は巻き肩と「美脚」も無関係ではない

Destyは美脚専門のパーソナルジムですが、脚をきれいにしたい方に対しても、肩や上半身の状態を確認します。

「脚を細くしたいのに、なぜ肩を見るの？」

と思われるかもしれません。

しかし、私たちは歩くときに脚だけを使っているわけではありません。

歩行では脚とともに腕も動きます。

上半身が安定し、腕が自然に振れることも、スムーズに歩くためには大切です。

一方で、肩周りに常に力が入っていたり、上半身が安定しづらかったりする方を見ていると、立っているだけでも身体がふらつきやすく、そのバランスを下半身の強い力で補っているケースがあります。

太もも。

膝周り。

ふくらはぎ。

足首。

こうした場所を必要以上に緊張させ、身体を固めるようにして立ったり歩いたりしているのです。

もちろん、「巻き肩だから脚が太くなる」と単純に結びつけることはできません。

ただ、身体は上半身と下半身に分かれて動いているわけではありません。

だからこそDestyでは、美脚づくりにおいても脚だけを鍛えたり、脚だけをストレッチしたりするのではなく、上半身を含めた全身のバランスを整えることを大切にしています。

巻き肩改善のゴールは「肩を後ろにすること」ではない

では、最終的にどんな状態になれば巻き肩が改善したと言えるのでしょうか。

私が大切にしているのは、見た目だけではありません。

以前より肩周りの力が抜けている。

肩の位置が自然に下がっている。

呼吸がしやすくなっている。

腕を後ろにも振りやすくなっている。

歩いたときに身体を動かしやすい。

肩が張りにくくなった。

首周りのつらさが減った。

このような変化が少しずつ出てくることが重要だと考えています。

肩関節や腕の動きについては、比較的早い段階で変化を感じる方もいらっしゃいます。

一方で、頭の位置や首周りまで含めて姿勢を変えていくとなると、話はもう少し複雑です。

顎関節や背骨など、さまざまな部分が関係するため、パーソナルトレーニングであっても短期間ですべてを変えることは簡単ではありません。

大切なのは、

「どんなときに元の姿勢へ戻るのか」

を少しずつ理解していくことです。

仕事をしているときなのか。

疲れているときなのか。

歩いているときなのか。

これまで身体が無意識に選んできたパターンを知り、新しい動きを少しずつ身につけていく。

巻き肩改善は、「正しい姿勢を頑張って維持すること」ではなく、頑張らなくても身体がより良い状態を選べるようにしていくことだと考えています。

まとめ：巻き肩は肩だけを見ないことが大切

巻き肩が気になると、どうしても肩そのものに目が向きます。

しかし、身体は肩だけで姿勢を作っているわけではありません。

肩関節や肩甲骨の動き。

胸郭。

呼吸。

首。

腕や手。

そして立ち方や歩き方。

それぞれが影響し合っています。

そのため、胸を張ったり肩甲骨を寄せたりして「良い姿勢」を作ろうとするだけではなく、まずは普段使えていない方向へ身体を動かしてみてください。

そして、無理なく呼吸ができ、肩や腕を自由に動かせる状態を少しずつ取り戻していきましょう。

Destyでは、単純に筋肉を鍛えるだけではなく、普段の立ち方や歩き方、呼吸、無意識に行っている身体の使い方まで確認しながら、一人ひとりの身体を整えていきます。

「巻き肩を改善したいけれど、自分では何をすればいいのか分からない」

「肩だけでなく、姿勢や歩き方まできれいにしたい」

という方は、一度自分の身体がどのように動いているのかを知るところから始めてみてください。