Desty代表の大道です。

美脚作りの第一歩として、ウォーキングなどの有酸素運動をおすすめしていると、「歩くとき、何に気を付ければ良いですか？」とよく聞かれます。

今回は、ウォーキングに関してよくある質問にお答えしたいと思います。

Q.1　靴の履き方、選び方について気を付けることは？

A.　足と靴を密着させて、足を安定させることが大切！

靴を履くときの手順
①ひもをほどいて履き、かかとを地面にトントンしてかかとを靴を密着させる
②（余裕があれば）靴ひもを真ん中の段まで一度ゆるめて、足の甲にフィットさせるように締めていく
③下から上にかけて徐々にきつく締めて、最後はひもを結ぶ

靴ひもはただの飾りではなく、足と靴を密着させて、歩くときに足を安定させる役割があります。
今まで靴ひもを結びっぱなしにしていた方は、これから靴を脱ぐときに毎回ひもをほどくようにしましょう。

また、これからウォーキング用の靴を買う方は、次の条件で探してみてください。

・自分の足サイズ（足長＆足囲）に合っている
・ひも靴
・かかと部分（ヒールカウンター）がテニスボールくらい固い
・靴のつま先部分が曲がるが、靴底（アウトソール）部分がねじれにくい
・試し履きして歩いたときに、圧迫感や痛みを感じない

どれも歩くときに足を安定させる要素なのですが、これらを満たしている靴はほとんどありません。

特に、デザイン重視の靴はかかと部分がペラペラで、靴底が曲がらないものが多いです。

機能性重視で選ぶなら、「アシックス」「アシックスウォーキング」のお店で買うことをおすすめします。
私は数年前から「アシックスウォーキング」で買った靴しか履いていません。

足が安定すると別人のように歩きやすくなるので、ぜひ一度お試しください。

Q.2　ウォーキング中の呼吸で意識することは？

A.　鼻から吸って、鼻または口から吐くことだけ意識すればOK！

有酸素運動中の呼吸は意識しすぎると体の余計な緊張に繋がる可能性があるので、吸い方と吐き方だけ決めておいて、後は何も考えずに歩きましょう。

普段の姿勢で腰が反りやすい方は、ときどき口からフッ！と強めに息を吐くと、お腹の力が抜けにくくなります。

ある程度体幹が安定していて、安静時の呼吸数を減らしたい方は鼻から吸って鼻から吐くのを基本にしましょう。

◆おまけ
心肺機能を向上させたい上級者向けのアドバイスとして、4分間できるだけ呼吸数を減らしながら歩く方法（＝ビューテイコ呼吸法）もあります。

ビューテイコ呼吸法のやり方
①鼻の穴を人差し指でふさぎ、息を止めたまま限界まで歩く
②限界だと感じたら、指が風を感じないくらい静かに浅く呼吸をして、さらに「限界の先」を目指す

4分間、常に酸素の供給が足りていない状態で動き続けることで心肺機能を高めて、安静時の呼吸数を減らすことができます。
（ものすごくきついので、自己責任でお願いします）

Q.3　どんな道を歩くのがおすすめですか？

A.　下り坂や上り坂、砂利道などいろんな種類の道を歩こう！

ウォーキングで得られる効果を最大化するには、舗装された平坦な道だけでなく、アップダウンのある自然な道を歩くことが大切です。

自然な道を歩くと、目や足裏から入ってくる情報が普段よりも増えて、それらの情報を元に体を動かすため、体を操作するのが上手くなります。

トレッドミル・ウォーキングマシンを活用するのも一つの手ですが、外を歩くチャンスがあれば、積極的に外の世界を感じに行くことをおすすめします。

また、歩くときに腕や足が視界に入ることで自分の体と外界の関係が正確に把握できるようになると言われているので、身体操作が上手くなりたい方は、ウォーキング中にスマホなどを見ないようにしましょう。

まとめ

今回はウォーキングの環境設定に関する質問にお答えしました。

いきなり全てを行う必要はないので、気になるものから1つずつ試していただき、歩きやすさや疲労感などの違いを感じられたら続けましょう。

また、歩き方や姿勢に課題を感じている方は、こちらのnoteにまとめているエクササイズを行ってから歩いてみてください。

一生モノの美脚をつくる「歩き方改善」エクササイズまとめ（レベル０～４）
https://note.com/mdydo23/n/n734c9c23c5ac

良いコンディションで歩けると、
・姿勢が安定しているため、疲れにくい
・足裏や腰などの負担が減る
・歩幅が自然と広くなり、前に進みやすくなる
などが感じられます。
※参考になった方は、ぜひnoteの記事にいいねをお願いします！

それでは、次のコラムでお会いしましょう。

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