「スクワットをすると、お尻ではなく前ももばかり疲れる」

「前ももがパンパンになるので、スクワットを続けてよいのか不安」

「お尻に効かせようとしているのに、うまくできない」

このようなお悩みを持つ方は少なくありません。

前ももに効くと、フォームが間違っているように感じるかもしれません。しかし、スクワットでは膝を曲げて伸ばす働きも必要になるため、前ももの筋肉を使うこと自体が悪いわけではありません。

見直したいのは、前ももを使っているかどうかではなく、前ももだけに負担が集中していないかという点です。

この記事では、美脚専門パーソナルジムDestyが、スクワットで前ももばかり疲れるときに確認したいことを解説します。

前ももを使うこと自体は悪くありません

前ももにある大腿四頭筋は、膝を伸ばすときに働く筋肉です。立ち上がったり、階段を上ったり、スクワットでしゃがんだ姿勢から戻ったりするときにも使われます。

そのため、「前ももに効いたから失敗」「お尻だけに効けば成功」とは限りません。

Destyが大切にしているのは、必要なときには筋肉を使えて、必要のないときには力を抜けることです。前ももをまったく使わないようにするのではなく、お尻や裏もも、足裏、体幹なども一緒に働ける状態を目指します。

スクワットをするたびに前ももだけが強く疲れる場合は、スクワット中の膝の位置だけではなく、その前の立ち方や身体の支え方から確認する必要があります。

スクワットを始める前から、前ももに力が入っていませんか？

まず確認したいのは、スクワットのフォームではなく、何もしていないときの状態です。

立ったまま、太ももの前側を手で触ってみてください。力を入れているつもりがないのに、前ももが硬くなっていないでしょうか。

普段から前ももに力を入れて身体を支えている方は、その状態のままスクワットを始めます。すると、しゃがむときも立ち上がるときも、使い慣れている前ももへさらに負担が集中しやすくなります。

この場合、スクワット中だけ「お尻を後ろへ引こう」と意識しても、根本的な身体の支え方は変わっていないかもしれません。

前ももの張りと普段の立ち方については、「前ももの張りをなくすには？前ももばかり使ってしまう原因と改善方法」でも詳しく解説しています。

「膝を前に出さない」だけでは解決しない

スクワットの方法として、「膝をつま先より前へ出さない」「お尻をできるだけ後ろへ引く」と教わったことがある方もいると思います。

しかし、膝を前へ出さないことだけを意識すると、後ろへ倒れそうになったり、上半身を大きく前へ倒したりすることがあります。お尻を後ろへ引くほど、必ずお尻や裏ももを上手に使えるわけでもありません。

人によって身体のつくりや動かしやすさは違います。スクワットの形を一つに当てはめるよりも、次のことを確認してみてください。

• 足裏で床を捉えたまま、無理なくしゃがめるか
• かかとやつま先が浮いていないか
• 骨盤や体幹を保ちながら、股関節を動かせるか
• お尻や裏ももが伸び縮みする感覚があるか
• 前ももだけが最初から最後まで力み続けていないか

見た目だけを正しい形へ近づけるのではなく、身体のどこで支え、どこを動かしているかを見ることが大切です。

足裏で床を捉えられないと、前ももに負担が集まりやすい

スクワットは、脚の筋肉だけで行う運動ではありません。足裏から床へ力を伝え、その力を受け取りながら身体を上下させる動きです。

足裏の一部分だけへ体重が偏っていたり、しゃがむ途中でかかとやつま先が浮いたりすると、安定した状態で股関節を動かしにくくなります。その結果、前ももなど、普段から使いやすい筋肉に頼って立ち上がることがあります。

スクワットをするときは、「お尻に効かせよう」と考える前に、足裏が床についている感覚を確認してみてください。

ただし、「必ず足裏のこの場所へ体重を乗せる」と決めつける必要はありません。しゃがむ深さや身体の位置によって、足裏の圧は自然に変化します。どこか一か所へ力を集めるのではなく、足裏で床の変化を感じながら動けることが理想です。

骨盤と体幹が安定すると、股関節を使いやすくなる

スクワットでお尻や裏ももを使うためには、股関節を中心に脚を動かせることも重要です。

ところが、骨盤や体幹が安定せず、しゃがむたびに腰を強く反ったり背中を固めたりすると、股関節の動きが分かりにくくなります。その状態では、前ももを使って身体を支えようとすることがあります。

Destyでは、いきなりスクワットの回数を増やすのではなく、呼吸や骨盤の動き、足裏の感覚などを先に確認することがあります。

一見するとスクワットとは関係がなさそうですが、身体を支えながら股関節を動かすための準備です。

呼吸と姿勢の関係については、「脚やせしたいのに、なぜ呼吸改善から始めるの？姿勢と美脚の意外な関係」もあわせてご覧ください。

まずは裏ももを使う感覚を確認してみましょう

前ももばかり使う方は、スクワットを繰り返す前に、裏ももを使って身体を支える感覚を確認してみるのもおすすめです。

かかとでフォームローラーを動かすワーク

1. 仰向けになり、両方のかかとをフォームローラーへ乗せます。
2. かかとでローラーを優しく押しながら、前後へゆっくり転がします。
3. 太ももの裏側に力が入る感覚があるか確認します。

力いっぱいローラーを動かす必要はありません。かかとからローラーへ力を伝えたときに、裏ももが働く感覚を探してみてください。

このワークの目的は、裏ももを限界まで鍛えることではありません。「かかとで床を捉えること」と「裏ももが働くこと」のつながりを感じるための練習です。

その感覚を確認したあと、立った状態で前ももに力が入り続けていないか、もう一度触ってみましょう。

スクワットは、深くしゃがむほどよいわけではありません

深くしゃがもうとすると、途中からかかとが浮いたり、腰を強く丸めたり反ったりする方もいます。その状態で回数を重ねても、狙っている身体の使い方を練習しにくくなります。

まずは、足裏を床につけたまま、自分で動きをコントロールできる深さまでで構いません。

しゃがむ深さを浅くしたり、必要に応じて手で支えながら行ったりすることは、逃げではありません。前ももだけで頑張らず、足裏や股関節、体幹を一緒に使う感覚を覚えるための調整です。

スクワット後に確認したいこと

「お尻に効いたか」「筋肉痛になったか」だけで判断せず、動いた後の身体も確認してみてください。

• 前ももだけがパンパンになっていないか
• お尻や裏ももにも使った感覚があるか
• 足裏の一部分だけが疲れていないか
• 腰や膝に強い違和感が出ていないか
• 呼吸を止めて身体を固め続けていなかったか

一回ですべてを直そうとせず、その日は足裏、次は呼吸、その次は裏ももというように、確認するポイントを絞ると自分の身体を観察しやすくなります。

まとめ｜前ももを使わないのではなく、前ももだけに頼らない

スクワットで前ももが疲れること自体は、必ずしも問題ではありません。前ももの筋肉も、スクワットに必要な筋肉です。

ただし、立っているときから前ももに力が入り、スクワットでも前ももだけへ負担が集中しているのであれば、フォームの見た目だけでなく、身体の支え方から見直す必要があります。

足裏で床を捉えられているか。

骨盤や体幹を保ちながら、股関節を動かせているか。

お尻や裏ももも一緒に働いているか。

前ももは必要なときに使い、必要のないときには力を抜けるか。

こうした身体全体のつながりが変わることで、スクワットの動きも少しずつ変わっていきます。

※運動中に膝や腰などへ強い痛みを感じた場合は、無理に続けず運動を中止してください。