美脚専門パーソナルジムDesty代表の大道です。

「前ももがいつも張っている」「立っているだけなのに脚が疲れる」「運動すると脚だけがパンパンになる」

このようなお悩みを持つ方を指導していると、身体を動かすときだけではなく、何もしていないときにも必要以上に力が入っていることがあります。

Destyでは、このような状態に対して、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、「必要のない力を抜ける身体をつくること」も大切にしています。

もちろん、身体の緊張を減らせば、その部分の脂肪が直接落ちるわけではありません。

脚の見た目には体脂肪量や筋肉量などさまざまな要素が関係します。しかし、前ももやふくらはぎなどを常に緊張させて立ったり歩いたりしている場合、その身体の使い方を見直すことで、脚の張り感や立ち姿、動きやすさが変わる可能性があります。

今回は、Destyで大切にしている「力みを減らす」という考え方と、自宅でも取り組みやすい3つの方法をご紹介します。

なぜ身体には余計な力が入ってしまうのか？

まず知っておきたいのは、筋肉が緊張すること自体は悪いことではないということです。

私たちは立っているだけでも、重力に対して身体を支えるために筋肉を使っています。歩いたり、物を持ったりするときには、さらに大きな力が必要です。

問題になるのは、本来それほど力を必要としない場面でも、特定の筋肉を強く緊張させ続けている場合です。

例えば、Destyのお客様を見ていると、

• 立っているだけで前ももが硬くなる
• 腰や背中を反らせて姿勢を保っている
• 肩をすくめたり、首を固めたりしやすい
• お腹に常に力を入れていないと不安に感じる
• 動作をするときに身体全体を一緒に固めてしまう

といったケースがあります。

こうした方に「もっと力を抜いてください」と伝えても、簡単には脱力できません。

なぜなら、その人にとっては力を入れることが、身体を安定させるための一つの方法になっている可能性があるからです。

そのためDestyでは、単純に筋肉を緩めるだけではなく、身体を動かせる範囲を増やしたり、床から身体を支えられるようにしたりしながら、少ない力でも身体をコントロールできる状態を目指します。

脚の緊張が強いと、脚は太くなる？

ここは誤解されやすいところです。

「筋肉が緊張しているから脂肪がつく」と単純に考えることはできません。

また、前ももを使わないようにすれば脚が細くなる、というわけでもありません。大腿四頭筋をはじめとした前ももの筋肉は、立つ、歩く、階段を上るといった日常動作に欠かせない筋肉です。

一方で、何もしていないときから前ももが強く緊張していたり、スクワットや歩行などさまざまな動作を前ももに頼って行っていたりすると、脚の張りを強く感じることがあります。

大切なのは、特定の筋肉を「使わない」ことではありません。

必要なときにはしっかり力を出し、必要のないときには力を抜けること。

この切り替えができる身体をつくることが、Destyの考える美脚づくりの一つのポイントです。

前ももの張りについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

前ももの張りをなくすには？前ももばかり使ってしまう原因と改善方法

① ゆっくりとした呼吸で身体の状態を確認する

最初におすすめしたいのが、仰向けで行うゆっくりとした呼吸です。

呼吸は、身体にどのくらい力が入っているのかを確認する一つの方法になります。

仰向けになり、腰が反りやすい方は膝を立てます。

その状態で、まずは無理のない範囲で、

5秒程度かけて息を吸う → 5秒程度かけて吐く

くらいから始めてみてください。

息を吸うときには、胸の上側だけを大きく持ち上げるのではなく、胸郭が前後・左右に広がっていく感覚を探します。

息を吐くときも、無理にお腹をへこませたり、最後まで強く吐き切ったりする必要はありません。

Destyでは「10-10-10ブリージング」という方法を使うこともあります。

これは、

• 吸う
• 吐く
• 呼吸を止める

という3つの時間をゆっくり長くしていく呼吸練習です。

最初から10秒ずつ行う必要はありません。5秒程度から始めて、苦しくならない範囲で行います。

呼吸の長さそのものを達成することが目的ではなく、余計な力を入れずにゆっくり呼吸できる状態を探すことが目的です。

呼吸については、Destyのレッスンでも身体を整える入口としてよく取り入れています。

② 骨盤や背骨を「動かせる」ようにする

次におすすめしたいのが、骨盤や背骨をゆっくり動かすエクササイズです。

以前の私は、反り腰に対して「腹筋を使って腰の反りを減らす」という考え方を強く持っていました。

しかし現在は、単純に腰を丸めたり、腹筋に力を入れ続けたりすることが解決策だとは考えていません。

大切なのは、骨盤を前にも後ろにも動かせること、背骨を曲げることも伸ばすこともできることです。

身体を一つの位置に固定するのではなく、さまざまな位置を経験したうえで、その場面に合った位置を自然に選べることを目指します。

例えば仰向けになって膝を立て、骨盤を小さく前後に動かしてみます。

腰と床の隙間が少し増える位置と、少し減る位置を行ったり来たりしてみましょう。

このときも、大きく動かす必要はありません。

「正しい位置に骨盤を戻そう」とするよりも、力まずに違う位置へ移動できるかを確認してみてください。

反り腰については、腹筋だけではなく、立っているときの身体の支え方まで含めて考える必要があります。

③ ウォーキングで身体全体を動かす

3つ目はウォーキングです。

ウォーキングは、脚だけではなく、足部、股関節、骨盤、背骨、腕などを使って身体全体を移動させる運動です。

特別な道具が必要なく、運動習慣がない方でも始めやすいことも大きなメリットです。

ただし、ここでも「正しい歩き方」を意識しすぎる必要はありません。

「かかとから着かなければ」「大股で歩かなければ」「お腹に力を入れなければ」とたくさんのことを意識すると、かえって身体を固めてしまうことがあります。

まずは、

• 自分の足に合った歩きやすい靴を履く
• 短い時間から始める
• 無理に歩幅を広げない
• 周囲の安全を確認しながら歩く
• 歩いた後に身体の感覚がどう変わったか確認する

くらいで十分です。

10分程度でも構いません。

「何分以上歩かなければ脂肪が燃えない」と考える必要もありません。大切なのは、無理なく身体活動を生活の中に増やしていくことです。

また、通勤や買い物などで歩くことも立派な身体活動です。「目的地のないウォーキング」でなければ効果がないわけではありません。

ウォーキングと脚やせの関係については、別の記事でも詳しく解説しています。

「緩める」だけで終わらず、必要なときには力を出せる身体へ

ここまで「力みを減らす」という話をしてきましたが、もう一つ大切なことがあります。

それは、脱力できることと同じくらい、必要なときにしっかり力を出せることも重要だということです。

身体を緩めることばかり続けていても、立つ、歩く、階段を上る、重いものを持つといった場面では筋力が必要になります。

そのためDestyでは、呼吸や小さなエクササイズだけではなく、身体の状態に合わせてスクワットやデッドリフトなどの筋力トレーニングも行います。

目指したいのは、いつも柔らかい身体でも、いつも力の入った身体でもありません。

必要なときには力を出せて、必要のないときには力を抜ける身体です。

これは、脚の見た目だけではなく、疲れにくく動きやすい身体をつくるうえでも大切だと考えています。

脚やせのために、脚だけを見ない

脚を細くしたいと思うと、どうしても「内ももを鍛える」「前ももをストレッチする」「お尻を鍛える」といった、脚そのものへのアプローチに目が向きやすくなります。

もちろん、それらが必要な場合もあります。

しかし実際の身体は、足裏で床に触れ、脚で身体を支え、骨盤や背骨を動かしながら生活しています。

そのためDestyでは、脚だけを見るのではなく、呼吸、足裏、骨盤、背骨、股関節、立ち方、歩き方などを含めて身体全体を見ていきます。

そして「ここを使わないようにする」のではなく、身体の使い方の選択肢を増やしていくことを大切にしています。

前ももや腰、首・肩などにいつも力が入っている方は、まず「もっと頑張って鍛える」前に、何もしていないときの身体にどのくらい力が入っているか確認してみてください。

必要なときにはしっかり力を出せる。

そして、必要のないときには自然に力を抜ける。

そんな身体をつくることが、長期的な美脚づくりにつながるとDestyでは考えています。

ウォーキングと脚やせの関係については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

ウォーキングで脚やせするには？歩き方を意識する前に知っておきたいポイント